Как научиться медитировать

Статья 23 апреля 2014 Юлия Батракова

Распрощаться со стрессом, взять под контроль эмоции, найти гармонию с самим собой – это неполный список суперспособностей, которые дает медитация.

Дело техники

Вы скорее всего ошибетесь, если скажете, что никогда в жизни не медитировали. Небольшой опыт в этом набирающем популярность занятии приобрел за свою жизнь каждый, хоть и неосознанно.

Мысленно считая овец в попытке уснуть, безмолвно наблюдая закат или умиротворенно размышляя о неудачном цвете галстука яростно критикующего вас начальника, вы медитируете.

Многим представляется, что медитация – это сидение в позе лотоса на берегу моря в состоянии глубокого летаргического сна, прерывающегося на произнесение чего-то вроде «Ом». В действительности медитация – это в первую очередь психологическая техника, упражнение, в основе которого – расслабление и умение концентрировать свое внимание на дыхании, слове или каком-либо объекте.

Просто начните

Те, кто ждет подходящего момента, чтобы заняться медитацией, уже идут по ложному пути. Впечатляющего эффекта с первого раза все равно не получится, нет смысла относиться к этому, как к какому-то глобальному предприятию. Начните прямо сейчас.

Это не займет больше двух минут. В течение первого месяца занятий стоит постепенно увеличить время до 20-30 минут. Рецепт для первого раза прост: найти спокойное место, сесть поудобнее, выпрямить спину, закрыть глаза и сконцентрироваться на собственном дыхании. Дышите животом, а не грудной клеткой.

Провожайте мысленным вниманием каждый вдох и выдох, почувствуйте, как воздух попадает в легкие и покидает их. Сконцентрируйтесь только на этом процессе, расслабьте по возможности мышцы лица и тела. Часто помогает счет: на раз – вдох, на два – выдох, на три – вдох, на четыре – выдох, и так до десяти, после чего цикл повторить.

Права на данную статью принадлежат сайту arrivo.ru.

Не думать о том, как не думать

«Нужно расслабиться», «А правильно ли я все делаю?», «У меня ничего не получается» – подобное приходит на ум каждому новичку, часто вызывая раздражение. Суть медитации не в том, чтобы выгнать из головы абсолютно все мысли. То, что они будут возникать, – это нормальное явление. Не ругайте себя за неумение сосредоточиться.

Если вы заметили, что начали о чем-то думать, не бейте тревогу, а спокойно возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Наблюдайте за мыслями как бы со стороны, как они приходят и уходят, и в какой-то момент появится ощущение, что вы свободны от них.

Возможно, это прозвучит необычно, но нужно научиться не реагировать на собственные мысли.

Относитесь ко всему, что происходит во время медитации, как к естественному процессу и ходу вещей, который не может быть неправильным. В этом прелесть той пресловутой созерцательности, которая характерна для буддистской культуры.

Спокойствие, только спокойствие

В каком-то смысле медитация – это углубленное размышление с максимальным отключением от всех внешних факторов. Не случайно оно названо именно этим латинским словом. А значит, с расслаблением сознания перебарщивать не стоит, чтобы не уснуть.

Будем откровенны: между состоянием покоя и сном для многих из нас грань очень тонкая, особенно после тяжелого рабочего дня и в лежачем положении. Поэтому так часто специалисты советуют медитировать по утрам.

Вечернее время тоже вполне подходящее для практик, но нужно выбрать обстановку, от которой вас не будет слишком клонить в сон, и стараться удерживать спину в прямом положении. Можно опереться на спинку стула или на стену. Создайте небольшой ритуал: привяжите свои занятия к определенному времени суток и комфортному месту, где никто не побеспокоит.

Права на данную статью принадлежат сайту arrivo.ru.

Для искушенных

Со временем вы заметите, что вокруг бесконечное количество возможностей для практики. По большому счету, медитация – это не разовое упражнение, а способ бытия. Поэтому, чтобы медитировать, не обязательно садиться в позу лотоса.

Можно лежать на диване, ехать в метро, прогуливаться по улице и работать в это время над собой. Наблюдение за собственными мыслями позволяет осознать, что только мы ответственны за свое внутреннее состояние, а значит, в наших силах управлять им. Кроме дыхательных упражнений, практикуется многократное произнесение различных мантр и работа с образами.

Медитации бывают не только неподвижные, то есть статические, но и динамические – это особые ходьба и бег, рисование, различные виды танцев, водных процедур и др.

Еще одна разновидность медитации – это ретрит, то есть временный отказ от чего-либо, например, от современных средств связи и интернета.

В чем смысл

Нет, не в «открытии третьего глаза» и «постижении абсолюта». Впрочем, 15 минут медитации в день действительно могут изменить жизнь человека. Последние исследования ученых показывают, что у медитирующих людей снижается тревожность, поскольку они приобретают способность относиться к своим телесным ощущениям и возникающим приступам беспокойства уже не так эмоционально, как раньше.

В случае сильнейших болей они могут трезво оценить ситуацию и предпринять необходимые для решения проблемы действия, не впадая в истерику или шок. Повышается и умение понимать других людей, сопереживать им.

Медитация учит лучше концентрироваться, удерживать в голове больше рабочих моментов и меньше подвергаться воздействию стресса. Все это означает, что эта техника не просто меняет состояние сознания, а физически меняет мозг.